10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét

Bạn đang xem: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét tại TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN

Béo bụng là nỗi lo của nam giới bởi điều này ảnh hưởng xấu đến thẩm mỹ và sức khỏe. Vậy hãy cùng TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN thực hiện 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh nhé!

Cuộc sống hiện đại ngày nay đồng nghĩa với việc bạn luôn bị cuốn vào guồng quay hối hả của công việc. Nhất là khi đàn ông phải là trụ cột của gia đình. Vì quá bận rộn nên việc luyện tập thể thao dường như bị nhiều người bỏ qua và lâu dần cơ thể sẽ tích tụ mỡ gây ra hiện tượng “bụng phệ”.

Ngoài ra, vì là nam giới nên họ thường bị áp lực bởi suy nghĩ “phải sớm đạt được thành tích” để chứng tỏ bản thân với gia đình, bạn bè, dẫn đến căng thẳng kéo dài.

Áp lực công việc khiến nhiều người bị stress. (ảnh:internet)

Theo các nghiên cứu, khi cơ thể con người bị căng thẳng, nó sẽ sản sinh ra cortisol và epinephrine, hai loại hormone làm tăng lượng đường trong máu để cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Kết quả là lượng glucose (một loại đường đơn) trong cơ thể sẽ bị hao hụt nhanh chóng và khiến bạn cảm thấy “thèm” ăn để bù lại lượng đường đã mất.

Nếu căng thẳng kéo dài, bạn sẽ gặp phải tình trạng ăn uống mất kiểm soát dẫn đến tăng cân, “bụng mỡ” hay các bệnh liên quan đến cân nặng.

Không chỉ vậy, căng thẳng còn dẫn đến tình trạng mất ngủ về đêm hoặc trằn trọc, ngủ không ngon giấc. Quan trọng hơn, một nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng một người thiếu ngủ sẽ giảm khoảng 7% khả năng đốt cháy calo so với người ngủ đủ giấc và thiếu ngủ còn làm tăng hormone kích thích thèm ăn.

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân gây “béo bụng”. (ảnh:internet)

Hai yếu tố trên kết hợp với nhau vô tình khiến cân nặng của bạn tăng lên bất thường mà vùng dễ bị tích mỡ nhất ở nam giới chính là vùng bụng. Vì vậy, để hạn chế việc tăng vòng 2, nam giới cần tích cực hơn trong việc rèn luyện cơ thể.

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam

1. Gập bụng cơ bản

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân chạm đất.
• Bước 2: Mở rộng bả vai, hai tay để sau đầu.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, uốn cong thân trên về phía trước và nâng lưng lên cao khỏi mặt đất.
• Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.
• Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Các động tác cơ bản giúp làm nóng cơ bụng. (ảnh:internet)

2. Gấp chéo

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như “Basic crunches”.
• Bước 2: Mở rộng bả vai và đặt hai tay ra sau đầu.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và uốn cong thân trên về phía trước nhưng nghiêng về bên trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm vào đầu gối trái thì càng tốt.
• Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống sàn.
• Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng về bên phải.
• Bước 6: Hạ lưng xuống sàn.
• Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Các bài tập giúp săn chắc cơ liên sườn. (ảnh:internet)

3. Gập bụng đảo ngược

• Bước 1: Vào tư thế tương tự như “Basic crunches”.
• Bước 2: Ép cánh tay sát sàn và ấn bắp chân vào đùi sau.
• Bước 3: Siết cơ bụng và nhấc chân và đầu lên khỏi mặt đất, dùng cơ bụng để nâng phần thân dưới chứ không phải chân để lấy đà.
• Bước 4: Hạ người xuống vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Ngẩng đầu lên khỏi mặt đất để tăng độ khó cho bài tập của nam giới. (ảnh:internet)

4. Thăng bằng ở tư thế bập bênh

• Bước 1: Dùng mông làm điểm tựa, giơ hai tay qua đầu và duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế bình thường.
• Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Đây là động tác khó, tác động mạnh vào vùng cơ bụng. (ảnh:internet)

5. Plank – tư thế tấm ván

• Bước 1: Ở tư thế nằm sấp, khuỷu tay vuông góc với sàn.
• Bước 2: Tiếp tục chống các ngón chân xuống đất sao cho cơ thể song song với mặt đất.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Bước 4: Từ từ đẩy đầu gối xuống phía trước và trở về tư thế bình thường.
• Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Plank là động tác quen thuộc không thể thiếu trong các bài tập bụng. (ảnh:internet)

6. Nâng tay và chân chéo bên

• Bước 1: Vào tư thế bò, hai tay và đầu gối vuông góc với sàn.
• Bước 2: Nâng cánh tay trái về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân phải ra sau sao cho cả chân và cánh tay song song với sàn.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.
• Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp mong muốn.

Động tác này yêu cầu bạn phải siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. (ảnh:internet)

7. Nhảy chéo

• Bước 1: Chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho lưng song song với sàn.
• Bước 2: Dùng lực bật nhảy bằng cả hai chân sao cho các ngón chân xoay sang phải.
• Bước 3: Thực hiện tương tự như bước 2 nhưng nhảy và xoay mũi chân sang trái.
• Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Đây là động tác phù hợp với nam giới vì họ có cánh tay khỏe hơn nữ giới. (ảnh:internet)

8. Bước chân kết hợp nâng tạ tay

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng và giơ cao hai quả tạ qua đầu. Bạn có thể mua tạ tại đây.
• Bước 2: Bước từ chân trái về phía trước sao cho ống chân phải song song với mặt đất, đồng thời hai tay vẫn ở tư thế nắm tạ qua đầu.
• Bước 3: Bước chân trái về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về phía trước.
• Bước 5: Bước chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lần lặp mong muốn.

Một động tác tăng cơ toàn thân hiệu quả. (ảnh:internet)

9. Chuyển sang squat với cánh tay

• Bước 1: Vào tư thế ngồi xổm truyền thống với hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Sử dụng một quả tạ và giữ quả tạ ở tay trái của bạn.
• Bước 3: Hạ trọng lượng cơ thể xuống và giữ thẳng lưng.
• Bước 4: Nâng người lên, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải.
• Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Hãy cẩn thận trong khi vung thanh tạ để tránh làm tổn thương cơ thể của bạn. (ảnh:internet)

10. Squat kết hợp sử dụng tạ ấm

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ ấm quả tạ bằng cả hai tay. Bạn có thể mua chuông ấm tại đây.
• Bước 3: Vung tay lên trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người.
• Bước 4: Gập người sao cho tạ chuyển qua chân ra phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ thẳng lưng bằng cách siết cơ thân trên để giữ thăng bằng.
• Bước 5: Đứng thẳng và lặp lại bước 3.
• Bước 6: Duy trì bài tập cho đến khi đạt được số lần lặp mong muốn.

Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn rèn luyện cơ cánh tay. (ảnh:internet)

Một số lưu ý cần tránh để hạn chế “béo bụng” ở nam giới

Phần lớn nguyên nhân gây “béo bụng” ở nam giới là do căng thẳng, dẫn đến chế độ ăn uống không điều độ. Vì vậy, để hạn chế điều này, điều cần thiết nhất là giữ cho tinh thần luôn thoải mái.

• Thường xuyên “xả stress”, để đầu óc thư thái trước áp lực công việc bằng cách nghe nhạc, đọc sách…
• Cố gắng thăng tiến và thành công trong sự nghiệp là điều tốt nên phát huy, nhưng đừng để những định kiến ​​của xã hội ảnh hưởng quá nhiều đến bạn.
• Hãy có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe, gây tăng cân nhanh chóng.
• Hạn chế những cuộc nhậu nhẹt không cần thiết vì khi uống rượu, đàn ông sẽ dùng “đồ nhắm” khiến lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao và khó kiểm soát lượng ăn vào.

Theo dõi thêm các bài viết về tập thể dục tại TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN:

• 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp eo thon
• 6 bài tập aerobic cho vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe mạnh dễ thực hiện tại nhà

Tập thể dục thường xuyên không chỉ mang lại cho bạn một vóc dáng “vừa vặn” mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Ngoài ra, mỗi người cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày, ăn đúng giờ, đúng bữa và đủ chất dinh dưỡng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn thấy bài viết 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét bên dưới để TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website của TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN

Nhớ để nguồn bài viết này: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét của website thcsttphuxuyen.edu.vn

Chuyên mục: Tổng hợp