6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Bạn đang xem: 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo tại TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN

Bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn có vòng ba quyến rũ. Cùng TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN thực hiện ngay nào 6 bài tập squat mông Cơ bản tại nhà để tự tin hơn với mông quả táo!

Bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng ba kém hấp dẫn của mình? Dù là fan của các tạp chí thời trang và bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện những bộ đồ gợi cảm? Đừng lo, squat sẽ giải quyết những vấn đề này cho bạn.

Squat luôn được mệnh danh là “Vua của các bài tập mông” (Nguồn: Internet)

Bài tập squat mông không chỉ mang lại cho bạn bờ mông săn chắc gợi cảm mà còn tăng cường sức mạnh cho các khớp xương và hormone trong cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Sau đây TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN sẽ hướng dẫn các bạn bài tập squat mông cơ bản, an toàn có thể thực hiện tại nhà.

Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn.

Lưng luôn ở tư thế thẳng tự nhiên (Nguồn: Internet)

• Giữ mắt thẳng, ưỡn ngực về phía trước và hóp bụng vào.
• Cột sống thẳng, vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo.
• Ngồi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn một chút.
• Mở rộng chân, đầu gối và bàn chân của bạn theo cùng một hướng.

1. Bài tập squat cơ bản – Bài tập squat mông cơ bản

Bạn sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Tuy các động tác khá đơn giản nhưng lại tác động đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và một lượng lớn calo.

Hướng dẫn thực hiện

• Chuẩn bị, đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay đặt trước ngực, khuỷu tay hơi cong, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân và đầu gối hướng về cùng một hướng.

Đứng thẳng, hai tay để trước ngực, hai chân mở rộng. (Nguồn: Internet)

• Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây rồi ấn gót chân thẳng lên.

Hạ mông xuống càng sâu càng tốt. (Nguồn: Internet)

• Lặp lại 3 set, mỗi set 15-20 lần.

2. Glute Kickback Butt Squat – Ngồi xổm đá lưng

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ ở mông và đùi nên khi tập bạn sẽ cảm nhận được sức nóng cùng lúc ở 2 bên mông.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp giữ thăng bằng cho cơ thể, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân song song phía trước.

Đưa hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn. (Nguồn: Internet)

• Từ từ hạ hông xuống, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, đưa trọng lượng trở lại gót chân.

Tư thế ngồi xổm chuẩn. (Nguồn: Internet)

• Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra sau đồng thời siết mông.

Đá chân ra sau đồng thời siết chặt mông. (Nguồn: Internet)

• Sau đó đưa chân ra sau, trở lại tư thế ngồi xổm, đứng lên lần nữa, đá chân phải ra sau. Bạn đã hoàn thành 1 lượt.
• Lặp lại 3 set, mỗi set 15-20 lần.

3. Bài tập kết hợp chống đẩy với tạ

Kết hợp với tạ hoặc tạ trong quá trình tập, trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động nhiều lực lên các nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện

Thực hiện các động tác theo thứ tự a, b, c. (Nguồn: Internet)

• Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông, hai tay cầm tạ, khuỷu tay hơi cong ngang vai.
• Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Tiếp theo, dùng lực ở tay nâng tạ vuông góc với mặt sàn, đồng thời nhấn gót chân để đứng thẳng. Sau đó, hạ tạ xuống và trở về tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

Bạn có thể mua thêm dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại đây.

4. Ngồi xổm với súng ngắn

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho mông mà còn tác động đến cơ hông, bụng và chân giúp thân hình bạn trở nên hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện

• Vào tư thế đứng thẳng, hai tay để trước ngực, nhẹ nhàng đặt gót chân trái xuống sàn, mũi chân hướng về phía trước.

Nhẹ nhàng đặt gót chân trái của bạn trên sàn nhà. (Nguồn: Internet)

• Từ từ hạ người xuống, hông đẩy ra sau, đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước và nâng lên. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Chân phải giữ nguyên tư thế ngồi xổm, chân trái nâng lên. (Nguồn: Internet)

• Làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

5. Jump Squat – nhảy xổm

Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả với các động tác khá đơn giản, dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó hạ người xuống, bắt đầu bài tập với tư thế ngồi xổm.

Tư thế ngồi xổm chuẩn. (Nguồn: Internet)

• Dùng lực gót chân thật mạnh để nhảy lên (nhảy càng cao càng tốt). Khi tiếp đất, ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm.

Nhảy càng cao càng tốt. (Nguồn: Internet)

• Lặp lại động tác này 15-20 lần trong 3 hiệp.

6. Squat to Burpee – Squat kết hợp

Với các động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp cơ thể khỏe hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến vùng cơ ở mông.

Hướng dẫn thực hiện

Thực hiện các động tác theo thứ tự minh họa a, b, c, d. (Nguồn: Internet)

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn.
• Sau đó, giữ nguyên tư thế ngồi xổm nhưng nghiêng người về phía trước, chống hai tay xuống sàn.
• Dùng lực ở chân đẩy chân ra sau rồi giữ nguyên cơ thể ở tư thế plank.
• Nhảy trở lại tư thế ngồi xổm rồi nhảy lên, hai tay duỗi thẳng. Sau đó, kết thúc bài tập khi hạ cánh và trở về tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 3 hiệp.

Xem video dưới đây để biết thêm các bài tập squat mông hiệu quả!

Những lưu ý để tập squat hiệu quả và đúng cách

• Thở đúng cách: lên, thở ra – xuống, hít vào.
• Tư thế đúng: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực nở rộng. Siết chặt vùng bụng trong quá trình thực hiện động tác giúp cơ thể cân đối hơn, đồng thời mỡ thừa cũng được đốt cháy.
• Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để luyện tập.
• Trang phục khi tập phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua quần áo thể thao cao cấp trên Lazada.vn.
• Hãy ngừng tập ngay khi bạn cảm thấy đau và đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.
• Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung nhiều chất đạm (trứng, thịt bò,…) và vitamin có trong rau, củ, quả đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho ngực và ăn ít béo. .
• Những người không nên tập Squat: Gặp các vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,… Ngoại trừ những người tập Squat phục hồi chức năng do chấn thương nhẹ sẽ tập dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Để có thân hình đẹp và quyến rũ hơn, bạn nên kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng. Xem thêm bài viết tại đây.

TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN chúc bạn thành công với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp. Đừng quên theo dõi TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN để cập nhật những bài đọc bổ ích nhé!

Bạn thấy bài viết 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo bên dưới để TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website của TRƯỜNG THCS TT PHÚ XUYÊN

Nhớ để nguồn bài viết này: 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo của website thcsttphuxuyen.edu.vn

Chuyên mục: Tổng hợp